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谷类包括大米、小米、小麦、玉米、高梁和燕麦等。它们都有相似的化学成分和营养价值。在传统饮食文化及膳食结构中，谷类是我国居民能量的主要来源。
1．营养属性
(1)碳水化合物：谷类近70%是碳水化合物，其主要形式是淀粉。在我国膳食结构中，是主要的能量来源。
(2)蛋白质：不同的谷物所含蛋白质高低不一，其大致范围是7%～16%，是我国居民蛋白质的重要来源。
(3)脂肪：谷类脂肪含量较低，约为1.5%，荞麦最高，达7%。谷类的脂肪属中性脂肪。
(4)无机盐：谷类中含有相当量的钙、磷、铁、铜、镁及钾等元素，含量在1.5%～3%之间。
(5)维生素：谷类含丰富的维生素B．其中维生素B．和烟酸最多。全麦面有丰富的维生素Bi和维生素B2。小米和玉米中含胡萝卜素较高。
2．提高谷类食用价值的因素
(1)蛋白质的互补作用：特别是植物蛋白质，包括谷类，混合食用不同的谷类食物可提高其营养价值，相关配比及互补效果可参见表2。
(2)减少谷物的精加工：谷类所含的蛋白质、无机盐、维生素等营养素大部分集中在谷皮、外层和胚芽中。谷类加工越细，上述营养成分损失越多。如精制米、精制面粉中的维生素，只有谷类原来含量的10%～30%。以维生素B2为例，以糙米中维生素B2含量为基数100%计算，经第一次研磨，维生素B2损失约45%；第二次研磨，又损失25%;第三次研磨加工再损失17%，即精米中只剩下13%。其他营养素在糙米加工成精米过程中也会大量流失，因而越是精加工的大米营养价值越低。因此，应倡导进食全成分谷物或糙米。此外，维生素大部分易溶于水，又集中在谷物外皮，在备餐时应少淘、轻洗并避免浸泡时间过长。
3．日常谷类食物
(1)糙米：稻米经粗加工后保留下种皮和胚芽称为糙米。稻米中约64%的营养素和绝大多数生物活性成分聚集在皮层和胚中，富含如r氨基丁酸、肌醇、谷维素、维生素E、米糠多糖等具有生理功能的活性物质。种皮一般占整个米粒重量的5%～6%；胚就是未来水稻的胚芽，约占整个米粒重量的3%，含蛋白质、矿物质、B族维生素、膳食纤维等，被认为是最富有营养价值的部分。
由于糙米含有较多的粗纤维和糠蜡，所以吸水性和膨胀性较差。用糙米做饭不仅费火、黏性差、颜色深、出饭率低，加上糙米的气味特殊，质地较硬，因而不受消费者的欢迎。同时糙米中含有较多的植酸，会影响矿物质的吸收和利用。为改善糙米质地、提高其营养效价，利用发芽后糙米的皮层纤维得以软化，纤维素及半纤维素被酶解后，口感得到改善，而且植酸盐在植酸酶的作用下水解，有利于已转变成游离态的钙、铁、锌、镁等微量元素的吸收。发芽后的糙米，其中维生素B1、B2、B6、PP、E、H等的含量也有所增加。
中医药学认为发芽糙米对增进食欲、改善体质、消除疳积、促进健康有所裨益。《本草纲目》也有关于谷芽可治疗食欲减退、消化不良等的记载。
(2)深色大米：我国关于特种稻营养品质的研究，揭示出稻米天然颜色愈深，其营养愈丰富、结构愈平衡合理的基本规律。
例如黑米外部的皮层中含有花青素类色素，具有很强的抗衰老作用。黑米所含黄酮类活性物质是白米的5倍多，具有清除自由基、延缓衰老、减轻动脉粥样硬化的作用。黑米多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用，这种口感较粗的黑米用来煮粥较为适合。
(3)糯米：糯米味甘、性温，归肝、脾、胃三经，《功效主治》上说，“糯米性甘温，补中气能生，自汗便秘解，益肺健脾君”。也就是说糯米有滋养强壮、补中益气、补肺健脾等功效。主治肺虚咳嗽、中气不足、脾虚泄泻、消渴尿多、自汗、盗汗等。作为药用30～50克煎后服用，日常食用适量即可。
(4)薏米：薏米又称薏苡仁、米仁，是禾本科薏苡属草本植物的干燥成熟种仁，为稻科植物中最高级的果实。蛋白质含量接近面粉，其氨基酸组成与大豆、小麦蛋白质近似，油脂含量为大米与小麦粉的3～4倍，主要为油酸及亚麻酸。因而营养价值高于大米、小麦、大麦。薏米性微寒，味甘。有健脾胃、补肺、利尿、清热解毒、增进食欲、强体健脑、抗癌等多种保健功效。
4．日常谷类食物的等量互换
在我国，南方居民主食以稻米为主，北方则以小麦面粉为主。就营养成分来看，小麦粉中蛋白质及脂肪含量较稻米为高；而在制作方面，经发酵面粉制作的主食如馒头、花卷、包子等，面粉中的植酸得以降解，有利于矿物质的吸收从而提高食物的生物利用率。
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来源：宝宝妈妈三思分享 时间：07.22